¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR LA COMIDA?
ansiedad por la comida y comer por ansiedad. ¿Es lo mismo?
Muchas personas vienen a consulta preguntando cómo controlar la ansiedad por la comida y cómo dejar de comer por ansiedad.
En primer lugar me gustaría hacer la distinción entre una cosa y otra ya que aunque ambas conductas pueden entrar dentro de lo que llamamos hambre emocional y están relacionadas entre sí, a priori serían comportamientos distintos.
Por un lado, comemos por ansiedad como una manera de regular nuestro estado emocional, de evitar el malestar como quien toma un antiinflamatorio o un ansiolítico. Esto suele ocurrir porque no tienes otras herramientas con las que gestionar el estrés y la ansiedad o no las tienes lo suficimientemente presentes.
Lo peligroso es que esta conducta de comer por ansiedad se va reforzando a sí misma porque cada vez que lo hagas te sentirás “algo mejor” después, algo más calmada y eso hará que haya mucha posibilidad de que este comer por ansiedad se repita como manera no muy funcional de hacer frente a tus estados emocionales.
Por otro lado, la ansiedad por la comida tiene más que ver con un hábito de comer de manera casi compulsiva como respuesta a que la comida no ha estado disponible o ha estado vetada. Entonces, ante esta prohibición, surge como una especie de obsesión que no descansa hasta que he devorado mis galletas favoritas que, por supuesto, están dentro de la lista de alimentos que no debería consumir.
De este comer con ansiedad o sentir ansiedad por la comida, es de lo que trata este artículo.
Desde luego, desde ya te dejo muy claro que una conducta lleva a la otra y da igual por cuál empecemos porque el malestar y las sensaciones de culpa, vergüenza y descontrol suelen ser muy parecidas.
¿POR QUÉ TENGO ANSIEDAD POR LA COMIDA?
Pues porque la cultura de la dieta se ha encargado de hacernos saber por todos los medios que hay alimentos buenos y alimentos malos, la industria alimentaria se ha aprovechado de ello y ciertos profesionales, pues también.
Se han demonizado ciertos alimentos que, justamente, son los que más ricos están… Y de los que más te intentar vender en los anuncios de la tele (“Siente el placer adulto” y todas esas cosas…)
Y no solamente es una cuestión del tipo de alimento sino de la cantidad de comida que puedes comer porque también en la cultura de la dieta está el mandato de que cuanto menos comas, mejor; cuanto más delgada, mejor.
¿Y cómo empezó todo?
Pues mira, quizá en tu caso “decidiste” un buen día hacer una dieta o restringir tus comidas, es decir, comer lechuga y zanahoria durante dos semanas. O hacer la dieta de la piña. O una de esas de “Pierde 10 kilos en 4 días sin esfuerzo” de las revistas “de salud de mujeres”.
¿Motivos?
Porque no te gustaban tus caderas ni tus piernas y querías ser como la modelo de Mango o porque en tu familia te decían: “Estás rellenita, ¿por qué no pruebas a hacer deporte?”.
Porque todas y todos somos, en mayor o menor medida (tu familia también), víctimas de las creencias de la cultura de la dieta.
O porque en el cole se metían con tu cuerpo.
O porque llegaste a la conclusión de que si los chicos no te hacían caso era por culpa de tu cuerpo y de los famosos “kilos de más”.
Porque la verdad es que no se fijaban en ti y por eso tú querías tener la cinturita de la Barbie, que parece una chica de éxito a la que todo le va bien (la melenaza, la sonrisa, el Ken, el chalé, el descapotable…).
O porque la cultura de la dieta nos enseña que tenemos que premiar algunos cuerpos (¡Qué delgada te has quedado! ¡Estás guapísima! ¿Cómo lo has hecho?) y castigar otros (¡Cállate, gorda!).
(Pausa para reflexión: Si prestamos atención a los comentarios que hemos recibido en nuestra infancia sobre nuestro cuerpo, nos damos cuenta de cómo nos han calado. Lo incómodos que nos hacían sentir estos comentarios y cómo han influido en nuestra posterior relación con la comida y con nuestro cuerpo son temas que aparecen a menudo en terapia aunque la demanda principal de consulta no sea esa. Aquí invito a la reflexión de: ¿Para qué (carajo) necesitamos opinar sobre el cuerpo de otra persona? En fin…)
Estábamos en que no te gustaba tu cuerpo o las personas de tu alrededor te decían que tenías que adelgazar.
¿Y qué más pasó?
Pues que las personas que te cuidaban o un “profesional de la nutrición” poco consciente de lo que es ser profesional o qué realmente es la nutrición, o incluso tú misma según lo que leías en revistas y te contaba tu tía (tu tía = víctima de la cultura de la dieta = dietante crónica), tomasteis la decisión de que ciertos alimentos estaban prohibidos.
Pero… ¡Ojalá todo fuera tan fácil! Porque lo más fastidioso del asunto es que una parte de ti necesitaba seguir consumiendo esos alimentos para sentir un poco de calma, por ejemplo, o te apetecía seguir consumiéndolos cuando salías con tus amigos a cenar o porque están muy ricos ya que la industria alimentaria se encarga de hacer ciertos tipos de alimentos altamente palatables para que sean tu chaleco salvavidas en un día de estrés, celebración, tristeza, en un domingo de lluvia, después de una conversación desagradable…
Pero ahora estos alimentos estaban vetados. Desterrados de la posiblidad de llevártelos a la boca por siempre jamás.
Y ya no puedes comer galletas.
Y ya no puedes comer pizza.
Y ya no puedes comer hamburguesa.
Y el plátano engorda.
Y, ¿estamos locos o qué? Nada de desayunar una tostada. ¡Los carbohidratos engordan! ¡Luego no te quejes! ¡A desayunar un yogur!
Claro, si nos hubiesen prohibido ciertos alimentos y a la vez nos hubieran enseñado a gestionar nuestras emociones, otro gallo cantaría.
Quiero decir que quizá si te hubieran enseñado a encontrar la calma en otro lugar que no fuera la comida, no la hubieses necesitado tanto, por ejemplo.
O también te hubieran podido enseñar algo de educación nutricional y explicarte que ESTÁ BIEN si el sábado sales y te comes una pizza o si una tarde te vuelves muy loca y te comes doce galletas.
Porque, como explica Carlos García, dietista en Ibiza y dueño de Carlos García Nutrición :
Lo importante no es lo que comes un día puntual, sino lo que haces la mayor parte del tiempo.
Y es que comer de forma saludable no consiste en hacerlo todo perfecto ni en renunciar a los alimentos que te gustan.
Comer saludable consiste en aprender a alimentarte de una manera que te aporte los nutrientes que necesitas pero que también te permita disfrutar de una cena con amigos, una comida familiar o un cumpleaños.
Porque la salud no es solo física. La salud también es emocional, mental y social.
¿De qué sirve seguir una alimentación supuestamente perfecta desde el punto de vista fisiológico si te genera ansiedad o culpa cada vez que comes algo diferente o hace que dejes de disfrutar de tu vida social?
Pero eso tú no lo sabías.
Lo que sabías es que seguirías masticando lechuga y zanahoria hasta que algún día te dieran el premio a Chica Delgada del Año y te invitarán a desfilar en la Pasarela Cibeles (actualmente Mercedez-Benz Fashion Week Madrid, sorry).
O sea, te prohibieron ciertos alimentos a lo bestia, como si la mera prohibición te desactivara la necesidad emocional, fisiológica o social de esos alimentos.
(Otro inciso: Ay… de verdad… los humanos y sus prohibiciones… ¿Cuánto tiempo más vamos a hacer como que ignoramos que la prohibición engendra al deseo? Y no es que lo diga Freud, te lo digo yo que he ido a un colegio de monjas).
Porque, digo yo, ¿qué alimentos se prohíben? Los que son altos en azúcar que son justamente, oye, casualidades de la vida, los que te hacen sentir mejor por su descarga de cosas ricas que hacen saltar de alegría tu cerebrito…
Y también se prohíben los que están relacionados con los eventos sociales y con la carga emocional de felicidad y alegría que estos suponen: pasteles, brownies, montaditos, sandwiches de nutella, salsas, picoteos varios…
Y no te dan otra opción. La restricción total es la única opción.
Tu cerebro entiende que te prohíben el desahogo emocional, por un lado, y la felicidad, por otro.
Lo siguiente ya viene rodado.
Porque, aunque los necesitas y los deseas, empiezas a ver esos alimentos como una amenaza.
Una amenaza para tus objetivos de:
ser la persona delgada que quiero ser (y todo el éxito que tu cuerpo perfecto traerá asociado por fin)
de darle el gusto a mi familia de tener una hija que consigue una vida tan exitosa como la de la Barbie
de gustarle a las personas a quien quiero gustar
de que me quepa el bikini que me compré hace dos años en las rebajas y que está en el fondo del armario convertido en criadero de polillas…
de sentirme querida, querible, escuchada, escuchable…
¡Ojo! No vamos a hacer un juicio de estos objetivos porque dependen de cada situación y persona. Pero, por favor, sí que podemos empezar a tomar conciencia de que la mayoría de estos objetivos nos los podemos replantear ahora que conocemos cuáles son los mandatos de la dictadura de la dieta en la que estamos irremediablemente sumergidas hasta el cuello hasta el día de hoy.
Solo pregúntate: ¿Has elegido tú conscientemente esos objetivos o te han venido dados por lo que has aprendido en la cultura de la dieta?
Y sin embargo, aunque los alimentos prohibidos son una amenaza para “tus objetivos”, esa parte de ti que no sabe gestionarse de otra manera o que disfruta mucho comiendo las Pringles Paprika, sigue necesitando imperiosamente consumir alimentos de ese tipo.
Esa parte de ti, se obsesiona con ese tipo de alimentos. Es una obsesión que surge del “no está bien que lo haga”.
Y como no está bien que lo haga… pues no lo hago… pero cuando lo hago, en vez de dos galletas me como dos paquetes.
O sí que lo hago, lo hago todos los días con culpa y con vergüenza y a escondidas. Lo hago rápido, con la cabeza metida entre los hombros y mirando al suelo. Lo hago con miedo al descontrol y también con miedo a que se acabe y con una sensación fea que se parece a la autotraición.
Y eso, por supuesto, eso es ansiedad por la comida. Eso es comer con ansiedad.
¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE LA ANSIEDAD POR LA COMIDA?
De esto se ha hablado poco pero, ¡cuánto han sufrido las personas que han sido víctimas de múltiples dietas restrictivas en las que la norma era un NO!
Personas que aun y así tenían que pasar por delante de pastelerías, aguantar el tipo en comidas familiares cuando sacaban los postres, pedir la ensalada en las cenas con amigos y mirar cómo su colega se zampaba la pizza boloñesa pre-tiramisú y cortarse en el buffet libre de las vacaciones porque “no me puedo saltar la dieta”.
Vaya tela…
Son las personas llamadas “dietantes crónicas”.
Creo que tú también tienes una tía o una amiga que se ha pasado la vida a dieta, sufriendo ante los manjares del domingo familiar porque “esto me lo han prohibido” y “no me puedo saltar la dieta” y “no quiero ganar los pocos kilos que he perdido y fracasar otra vez” (esto último no se dice pero se piensa obsesivamente).
Y tampoco se puede comer plátano porque a alguien se le ocurrió la chorrada de “el plátano engorda”.
Y nada de pan, el pan totalmente prohibido, sin tener en cuenta que el pan puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
¿De carne? Pollo a la plancha. Nada de la carne en salsa tan rica que prepara tu hermano y te recuerda a la que hacía mamá y te hace sentir en casa y te calienta un poquito el alma.
Ni un trozo. ¡Y prohibidas todas las salsas!
Ah, la uva también engorda.
Y, ¿pizza? ¿Cómo vas a comer pizza si estás a dieta? Si vas a un restaurante, te pides una ensalada y punto. Si no, ¿qué va a decir la gente?
¿Hamburguesa? No. ¡Qué locura es esa! ¡He dicho pollo a la plancha y verduras hervidas!
¿Se parece este discurso a la vocecita en tu cabeza?
Claro. Es lo que has aprendido.
Cuando lo cierto es que una hamburguesa de carne de calidad, con pan integral, lechuga y tomate es una opción sabrosa y saludable.
¿Y qué pasa si le echas una salsa si te comes una hamburguesa a la semana? ¡No pasa nada!
Porque, como dice Carlos:
Lo importante es lo que haces la mayor parte del tiempo.
Pero tu tía no conoce a Carlos así que tu tía suspira y se deja vencer: “Para eso no voy a ir a la cena con mis amigos ni a la comida familiar. Para eso me quedo en casa”.
¿Te ha pasado?
Para eso no voy ni a la cena. Para eso me quedo en casa.
Como si hubieras ganado la batalla.
Pero pierdes.
Pierdes tanto… Te pierdes la risoterapia con tus amigas. Te pierdes el abrazo de tu hermana.
Te pierdes a ti misma.
Durante muchos años la cultura de la dieta nos ha confundido, nos ha lanzado mandatos que han ignorado el hecho de que tener una vida social satisfactoria es taaaaaan importante como sentirte a gusto con tu cuerpo.
Se ha ignorado que vida social y comida tienen una relación muy estrecha que podemos aprender a manejar a nuestro favor, de forma saludable.
¿Cómo no te vas a comer una pizza o media pizza y media ensalada si sales con tus amigos?
¿Cómo no te vas a comer una buena hamburguesa en la barbacoa si están riquísimas y tu tío les sabe dar el punto que te gusta?
¡Lo que importa es lo que haces la mayoría del tiempo!
Si cenas seis noches de forma saludable y otra noche cenas media pizza porque te encanta la noche de pizza con tus amigos, ¡estás ganando en salud!
Pero bueno, seguramente ese no sea el mensaje que te ha llegado. Si hubiese sido el caso, no estarías leyendo este artículo.
Y aquí repito el punto clave del mecanismo subyacente en la ansiedad por comer: la prohibición, el “no debo comer esto”, no hace que dejes de desearlo ni de pensar en ello. El resultado de esta restricción es que te obsesionas con comer ESO.
Y claro que acabarás por comerlo. La obsesión es lo que tiene: sigue hasta que la consigue.
Alucinante, ¿no? Pues sí.
Es que la prohibición no funciona.
¿O funcionó que de adolescente te prohibieran ver según qué películas para que dejaras de desear verlas a escondidas?
¿O funcionó en mi cole de monjas que nos dijeran día sí y día también que los chicos eran malos para que dejáramos de perseguir al que nos gustaba hasta la puerta de su casa?
Pues eso.
Basta que te lo prohíban para que lo desees más.
Cuánta presión y malestar han aguantado esos cuerpos bajo el mandato de: “esto me lo han prohibido”, “no me puedo saltar la dieta”.
Y, ¡quién sabe si tu tía se comía lo que podía a escondidas del resto de familiares en esos domingos de bacanal ajena! Hacía como que recogía los platos y agachada, detrás de la mesa de la cocina, se llevaba a la boca de forma compulsiva todo lo que pillaba: patatillas, pan, carne en salsa, un poco de postre de su pastelería favorita.
Mmmmm… pordiossssanto… ¡Qué rico!
¿Te ha pasado?
Mmmmm… pordiossssanto… ¡Qué rico!
Porque de repente, después de tanto aguantar y tanto sufrimiento aparece tu canguro interno y salta, salta como si no hubiera un mañana y te saltas la dieta y las prohibiciones y los mandatos y comes, COMES CON ANSIEDAD porque no sabes cuándo vas a volver a probar eso que tanto te gusta.
Y sientes calma cuando comes porque, por fin, ¡alabada sea la diosa dopamina! y aunque solo sea por unos minutos, desaparece esa obsesión de pensar en comida y esa presión horrible.
Aquí ya podemos entender que esta tensión por no comer, se libera justamente cuando comes.
Claro que no te comes media pizza.
Te comes dos pizzas y kilo y medio de helado.
A escondidas, para no decepcionar a las personas que te quieren y que creen en ti y, sobre todo, para intentar esconderte de ti misma.
Ese es el mecanismo de la ansiedad por la comida.
Existe una prohibición explícita de no comer ciertos alimentos. Empiezas a ver ciertos alimentos como una amenaza. Se crea en tu organismo una presión horrible, además de una obsesión por la comida.
Y al final la tensión y la obsesión se liberan mediante la ingesta de alimentos de forma compulsiva.
Pero no. Esto no es el final.
Porque luego llega la resaca.
Luego llegan los sentimientos de autotraición.
Culpabilidad. Vergüenza. Castigo.
Vuelta a la casilla de salida. Más prohibición. Más tensión.
Y así se refuerza esta relación poco saludable por la comida.
Porque si sientes todo ese malestar, quizá empiezas a comer por ansiedad.
Y a todo esto… Sigues sin herramientas para entender esto que te pasa que te lleva del cielo al infierno en cuestión de minutos. Y sigues sin recursos para resolver ese conflicto emocional que te persigue en tu día a día.
Como resultado, la relación con la comida se vuelve desagradable, incómoda y triste.
Es todo lo contrario a lo que necesitamos de la comida.
De la comida necesitamos que nos cuide, que nos nutra, que sea nuestra compañera a la hora de tener la vida saludable que merecemos.
¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR LA COMIDA?
Quizá lo primero que deberíamos preguntarnos es si realmente necesitamos controlar la comida o empezar a entender qué nos está pasando (que para eso está este artículo).
Porque, como hemos visto, muchas veces esas ganas de comer que sentimos que no podemos controlar están relacionadas con las restricciones y prohibiciones que nos imponemos. Y aquí no solo importa cómo pensamos o cómo nos sentimos, sino también cómo nos estamos alimentando.
Por eso, le he pedido a mi compañero Carlos García, dietista especializado en pérdida de peso y cambio de hábitos, que nos explique qué podemos hacer desde el punto de vista nutricional.
Carlos García:
Como ha explicado Belén, muchas veces esa ansiedad por la comida aparece como consecuencia de las restricciones o el control excesivo que nos imponemos.
Y, fíjate, ¡qué casualidad! ¿Cuándo suelen aparecer esas ganas de comer que sentimos que no podemos controlar?
Muchas veces por la tarde o por la noche, justo después de pasarnos todo el día intentando comer lo mínimo posible. O durante el fin de semana, después de llevar de lunes a viernes restringiéndonos un montón.
Y no solo eso. También coincide con esos momentos en los que por fin terminamos nuestras obligaciones, paramos y tenemos un rato para nosotros.
Por eso, antes de pensar que el problema es tu falta de fuerza de voluntad o que necesitas controlarte más, quizá deberíamos revisar cómo te estás alimentando y qué relación tienes con la comida.
¿Qué puedes empezar a hacer desde el punto de vista nutricional?
- Deja de intentar comer lo mínimo posible.
Comer demasiado poco puede aumentar el hambre y muchas veces lo que sientes no es ansiedad, es simplemente hambre real. Tu cuerpo necesita energía para funcionar y si no comes lo suficiente, es normal que te pida comida con más intensidad.
- Aprende a preparar comidas que te sacien.
Incluir suficiente proteína, alimentos ricos en fibra y cantidades adaptadas a tus necesidades puede ayudarte a sentirte más saciada y a regular mejor el hambre.
Porque no se trata simplemente de comer menos, se trata de aprender a comer mejor y darle a tu cuerpo lo que necesita.
- Deja de clasificar los alimentos como buenos o malos.
Una pizza, unas galletas o un helado pueden formar parte de una alimentación saludable.
No necesitas prohibirlos ni sentir que has fracasado por comerlos. Lo importante es aprender a integrarlos en tu alimentación, entendiendo que la frecuencia y las cantidades dependerán de tu contexto (necesidades, actividad física…) y tus objetivos.
- No intentes compensar lo que has comido.
Si un día cenas más de lo habitual o comes de una manera diferente, no necesitas castigarte al día siguiente saltándote el desayuno o intentando comer lo mínimo posible porque eso puede hacer que vuelvas a entrar en el mismo círculo: restricción, hambre, pérdida de control y culpa.
Recuerda: lo que haces la mayor parte del tiempo importa mucho más. Simplemente vuelve a tu alimentación habitual, no necesitas compensar nada.
- Construye una alimentación que puedas mantener.
El objetivo no es hacerlo todo perfecto durante unas semanas, sino encontrar una forma de comer que encaje con tu vida, tus gustos y tus necesidades, y sobre todo, que puedas mantener el resto de tu vida.
¡la vida que mereces!
Así que, ¡ya lo sabes! La prohibición y la restricción no son la solución para mejorar tu relación con la comida y contigo misma, más bien todo lo contrario.
Esperamos haberte ayudado con este artículo para relacionarte de forma más saludable con la comida.
Como dije unas líneas más arriba, nuestro objetivo es que entiendas que la comida puede ser y ha de ser algo que te cuida, que te nutre, que es tu compañera a la hora de tener la vida que mereces.