Técnicas para prevenir y gestionar la ansiedad
Tantos mundos emocionales como personas
En este artículo encontrarás algunas técnicas y propuestas que espero que te ayuden a prevenir y a gestionar tu ansiedad.
Cada persona tenemos un mundo emocional diferente del resto, por eso lo que te puede venir bien a ti, puede ser que a otra persona no le funcione y viceversa.
Así que te animo a llevar a la práctica lo que más fácil te parezca por el momento y, poco a poco, ir probando cosillas nuevas.
La idea es aplicar estas herramientas en nuestro día a día, como cualquier hábito que ya tenemos instalado para, de esa forma, promocionar la salud de la que ya disfrutamos y prevenir posibles enfermedades futuras.
¡Espero que te sea de ayuda!
1-Respiración y relajación
¿Qué es?
No es necesario sufrir de ansiedad para llegar a la conclusión de que es preciso prestar más atención a nuestra respiración. Sé que no te estoy descubriendo la fórmula de la Coca-Cola porque, por suerte, ya se está hablando de la importancia de la respiración desde muchos ámbitos de atención a la salud.
¿Cómo se hace?
Hay un montón de técnicas que nos enseñan “cómo respirar”. Son todas sencillas y fáciles. Quizá lo más difícil y lo que más nos cuesta es tomar la decisión de “me voy a dar el lujo de sentarme un ratito a respirar”. Nos cuesta comprometernos con ello. ¡Pues te animo justamente a eso! A que incluyas en tu ajetreado horario, dos momentos para “respirar”: a las 11.30 y a las 17.00, por ejemplo.
Se trata de poner la atención en de qué manera puedo estar presente desde la respiración natural y orgánica, sin forzar nada, solo estar ahí, sin esperar resultados. Respiro, si vienen pensamientos les digo: “ahora no es el momento”, y sigo respirando.
¿Por qué funciona?
Porque la toma de contacto con mi respiración facilita el proceso de atención, de darme cuenta de cómo estoy y de qué necesito en este momento. Tomarnos estos descansos implica dejar de actuar como pollo sin cabeza y parar de llevarme al límite de mi resistencia.
Se trata, simplemente, de darte un tiempo y un espacio para ti y si notas que vas acelerado o que estás más nerviosa de lo que te gustaría, es momento de practicar algo de relajación.
No a todo el mundo le funciona el “ponerse a respirar” en momentos de ansiedad ya que a menudo escuchamos que “en un momento de ansiedad, a mí me pone más nerviosa respirar”
¿Mi consejo? Lo que hemos dicho: respira antes. Incluye esta toma de conciencia en tu vida a modo rutina, como lavarte los dientes o sacar la basura. No esperes al momento en que la ansiedad se dispara para “empezar a respirar”.
2-Mindfulness. Atención plena. Aquí y ahora
¿Qué es?
Tanto la filosofía como la práctica que nos propone el Mindfulness nos invita a hacer cualquier cosilla del día a día con presencia y atención plena, que son cualidades a desarrollar muy muy necesarias para manejar la ansiedad.
Aquí tienes un reciente estudio que muestra que los resultados del tratamiento de los síntomas de ansiedad con Mindfulness no son inferiores al tratamiento de los mismos síntomas con el fármaco Escitalopram.
¿Cómo se hace?
En un ejercicio clásico de Mindfulness, nos podemos enfocar en comer una manzana con atención plena: miro la manzana, la toco, la huelo, la muerdo y siento cómo salpica dentro y fuera de mi boca, la saboreo… Y cuando durante el proceso llega algún tipo de pensamiento, no lo juzgo y lo dejo marchar.
Aquí tienes un ejemplo detallado sobre cómo comer con atención plena.
Sé que durante un ataque de pánico no te vas a poner a comer una manzana modo Mindfulness ON pero si has entrenado esta cualidad, la atención plena te permitirá volver al momento presente en situaciones difíciles. La idea es practicar en tu día a día, tener entrenamiento en atención plena para poder activarla en los momentos de ansiedad o crisis de angustia.
En esos momentos de crisis podrás focalizar la atención en tus sentidos y concentrarte en: sentir el tacto de tus dedos acariciándote la cara, describir cinco objetos que estén presentes, localizar tres olores distintos…
¿Por qué funciona?
El Mindfulness me ayuda a focalizar la atención en los órganos de los sentidos y los órganos de los sentidos me traen al aquí y al ahora, al presente, que es justo lo que necesitamos cuando la ansiedad nos rapta y nos lleva a Ysilandia, el “país del futuro catastrófico”.
Te animo a que entrenes la atención plena en momentos de calma, por ejemplo, a la hora de dar un paseo por la playa: pon el foco en escuchar las olas, oler el salitre, sentir la brisa…
3-Posición de arraigo. Grounding
¿Qué es?
Esta técnica está muy relacionada con el Mindfulness y se utiliza para trabajar la presencia y la atención desde una intención más corporal. Consiste en visualizar nuestro arraigo en la tierra.
¿Cómo se hace?
Ponte de pie. Separa tus pies entre sí el justo ancho de tus caderas, flexiona ligeramente tus rodillas, balancea tu cuerpo muy levemente encontrando la seguridad de que no te vas a caer. Siente cómo se apoya la base de tus pies en el suelo. Siente tu peso en la tierra y cómo el suelo te sostiene, toma conciencia del espacio que ocupas, lleva tu atención a tus pies, a tus dedos, talones, piernas… Quédate así un ratito. Una vez practicado de pie, lo puedes hacer en un asiento.
Cuando tomes la decisión consciente de empezar a caminar, hazlo con atención al sostén que supone la tierra, siente cómo primero levantas un talón, luego los dedos, cómo pones un pie delante del otro… a la capacidad de equilibrio que todo esto implica…
¿Por qué funciona?
Tomar conciencia del peso que supone mi cuerpo en la tierra me permite, a través de la propiocepción, arraigarme y traerme al presente. No es necesario esperar a que llegue la ansiedad para empezar a aplicar esta técnica. Incluye la práctica en tu día a día. La puedes entrenar en casa, en cualquier momento, en el trabajo…
Cuando llega la ansiedad, ya sea en el supermercado, en la fila para entrar al cine o antes de un examen, puedes cambiar el foco de atención, llevarlo a tu peso, a tus pies, a tu postura y respirar ahí.
Funciona porque la ansiedad percibe una amenaza y su función es arrancarme del presente en el que estoy para “salvarme” a su manera. La ansiedad me abduce, como si de una nave espacial se tratara.
El objetivo es tomar conciencia de que la ansiedad me está queriendo sacar de donde estoy pero yo pongo la intención, con cariño y sin ganas de luchar, de que en este momento respiro y decido que yo me quedo aquí, con los pies sobre la tierra.
4. Buena gestión emocional
¿Qué es?
La gestión emocional se refiere a la forma en que nos relacionamos con cada una de las distintas emociones: ¿evito la tristeza o la rabia?, ¿me engancho a la alegría? Una gestión emocional saludable previene problemas de salud de todo tipo.
¿Cómo se hace?
Partimos de la premisa de que las emociones no se pueden controlar ni eliminar pero sí que podemos conocerlas y entenderlas para poder gestionarlas. A veces nos gustaría deshacernos de la rabia, la tristeza o el miedo pero ya sabemos que no podemos. Lo hemos intentado un montón de veces.
Cuando hablamos de las seis emociones básicas (Alegría, Sorpresa, Asco, Miedo, Rabia y Tristeza) una buena gestión emocional consta de 5 pasos: identificar y reconocer la emoción, aceptarla, escuchar su mensaje, actuar según la necesidad de la emoción y… soltarla.
¿Por qué funciona?
Es cierto que no hemos estudiado la asignatura de Educación Emocional ni nos han enseñado a llevar a cabo un buen manejo de nuestras emociones, pero cada vez está más demostrado que este trabajo es necesario para tener una vida saludable a todos los niveles. En la base de la mayoría de trastornos, encontramos la falta de recursos para la gestión de las distintas emociones.
La ansiedad puede ser un síntoma de que estoy reprimiendo o bloqueando emociones como la rabia, la tristeza o, incluso, el miedo, es decir, las emociones que consideramos “negativas”.
Porque la ansiedad, la tristeza o el miedo no molan, vale, pero existen y tienen un propósito y un mensaje. Las emociones nos conectan a lo que me pasa por dentro y a lo que pasa fuera. Si bloqueamos alguna emoción, nos perdemos parte de la vida, nos estamos cerrando a todo un mundo y a una forma muy importante de conexión de nosotros mismos con el mundo.