GESTIÓN emocional del DEL MIEDO
Gestión emocional del miedo o no: reflexión previa
Vamos a ver cómo funciona esto de la gestión emocional del miedo.
Ya aprendimos en el artículo anterior Vivir sin miedo que no podemos vivir sin miedo ya que esta emoción, como toda las otras, cumple una función biológica.
También vimos la diferencia entre miedo y miedo crónico.
Y dejamos bien claro que, con un buen trabajo de acompañamiento psicológico, sí que se puede vivir sin miedo crónico.
En cuanto al miedo funcional, la emoción que nos avisa de que ahí afuera hay un peligro, se puede gestionar antes de que se convierta en miedo crónico.
La idea básica sería dejar de evitar sentir nuestros miedos, reconocer que los tenemos y mostrarnos abiertos a escuchar su mensaje.
Pero antes de entrar en el tema de la gestión, te pido que hagas una pequeña reflexión acerca de cómo estás con esta emoción y cuál ha sido tu historia con ella.
Como ocurre con todas las emociones, tu relación con el miedo dependerá de tus experiencias previas y de cómo te hayan acompañado a la hora de transitarlo.
En un mundo ideal (y ahora hay familias que lo están haciendo, ¡mi más sincera admiración y enhorabuena!) cuando somos pequeños, las figuras que nos cuidan, ya sean padres, madres, abuelos, tutores, etc. son las encargadas de mostrarnos cómo regular la emoción.
Eso sí, ya comentamos en el artículo de Educación emocional: la asignatura que nos faltó en el cole, que en generaciones previas, como la mía, la Educación Emocional brilló por su ausencia.
No culpamos a nadie. Si nuestros antecesores no sabían hacerlo y no les enseñaron sus antecesores, no podían enseñarnos a nosotros. No hay culpables. Sí que hay hechos.
Y el hecho es que crecimos con la Educación Emocional de un melón.
Pues eso, en un mundo ideal en el que se le da a las emociones la importancia que merecen, el adulto acompaña al niño en su aprendizaje para regular la emoción, lo que se llama “corregulación emocional”.
Luego, conforme el niño crece, el adulto va retirándose porque el niño ya sabe regularse, es independiente para manejar sus emociones, lo que se llama “autorregulación emocional”.
Todos tenemos la imagen de cómo aprende un niño a caminar: con sus deditos salchicheros agarrados fuertemente del dedo índice de un adulto, ¿no?
Pues en este mundo sería lo mismo con las emociones: yo, que soy el adulto, doy contigo los primeros pasos en identificar la emoción, en ponerle nombre, transitarla y responder a su necesidad para finalmente poder soltarla.
Y poco a poco la personita va soltando sus deditos y da sus primeros pasos. Y se cae.
Pero ahí está el adulto para socorrerlo y seguir mostrándole el camino.
Eso en un mundo consciente, responsable e ideal, claro…
Aquí te dejo algunas preguntas que te pueden ayudar a hacer esa reflexión sobre cómo es tu relación con la emoción de miedo.
¿Qué situaciones ha habido en mi pasado en las que he sentido miedo?
¿Me sentía libre de expresar a mis cuidadores: “tengo miedo”?
¿Me decían “no te pongas así, si no es nada”?
¿Se enfadaban si yo sentía miedo?
¿Me daba vergüenza sentir miedo?
¿Alguien de mi familia se preocupaba demasiado si yo sentía miedo?
¿Cómo manifestaban el miedo mis cuidadores?
¿Qué se decía acerca del miedo en mi familia?
¿Me hablaron del miedo?
¿Qué me decían cuando yo sentía miedo?
¿Recibía un abrazo cuando sentía miedo?
¿Cres que se enteraban de los momentos en que sentías miedo?
¿Crees que alguna de las personas que te cuidaba vivía asustada, preocupada de forma continua o estresada?
Aviso a criadores y cuidadores de churumbeles
Entenderás que es impepinable que, para ayudar a un niño a regular la emoción de miedo, sus cuidadores sepan regular su propia emoción de miedo.
Ya hablamos en el artículo de Vivir sin miedo que con todo esto del estrés y del “no me da la vida” llevamos el miedo atascado en el cuerpo. Te animo a leerlo, sobre todo si tienes churumbeles o churumbelas.
Es muy importante que los padres o tutores se cuiden. Si como figura principal del niño, estás sistemáticamente nervioso, estresada o preocupado, seguramente no tendrás esta emoción regulada. Y esta emoción se estará manifestando a través de síntomas y conductas ansiógenas en tu cuerpo y en tu vida cotidiana.
Señales de peligro que tu hijo o hija, sin duda, estarán captando porque ya sabemos que sus cerebrillos están modo aprendizaje ON y se quedan con todo lo que pasa.
De esta forma, será complicado que puedas acompañar a la personita que vive contigo a la hora de regular su emoción.
Y esto suele dar como resultado niños ansiosos y niñas ansiosas.
Cada vez está más demostrado, incluso a un nivel de herencia genética.
Puedes leer este artículo de la Fundación CADAH: Padres ansiosos, hijos ansiosos que habla justamente de esto.
Verás que el Departamento de Psiquiatría y Salud de las Emociones (¡¡¡¡¡yo quiero ese departamentooooo!!!!) del Instituto de Investigación de la Universidad de Wisconsin está demostrando que la hiperactivación en los circuitos del miedo y estados de alerta de nuestro cerebro se puede llegar a traspasar de generación en generación.
Estos circuitos cerebrales heredados que se muestran hiperactivos frente al miedo y la ansiedad, pueden sentar las bases para el desarrollo de la ansiedad y los trastornos depresivos.
Como niña ansiosa que soy, te digo que no te preocupes, que tiene solución, que puedes aprender a autorregularte para poder corregular a tus retoños.
Pero te repito que si no aprendes a gestionarte, será complicado transmitirle la seguridad que necesitan los niños para aprender que el miedo existe, que es una emoción que tiene una función.
Será complicado que aprendan a no tenerle miedo al miedo.
Es decir, puedes conseguir las herramientas necesarias para transmitir una relación saludable con el miedo.
Porque, aunque a veces no lo creamos, no tiene tanto que ver con lo que, como adultos, decimos a los niños, les podemos leer mil cuentos acerca del miedo, pero si tus hijos te perciben con el estrés y la ansiedad en el cuerpo, eso es lo que les llega.
Ya sabes que ellos se quedan con todo.
Ante el miedo de un niño, lo que le podemos ofrecer es seguridad. Algo así como: “Sí, puede que esa amenaza exista pero puedes estar tranquilo porque esto es un lugar seguro”.
Al niño le llegará este mensaje si el adulto que se lo da siente él mismo que está en un lugar seguro. Si el adulto no lo transmite de forma coherente en acción y lenguaje corporal, al niño solo le llegarán palabras.
Un ejemplo:
«Mamá/ papá/abuelo tengo miedo al avión».
Si los adultos contestan algo así como: «No tengas miedo. No pasa nada. No hay que tener miedo«, acaban de invalidar una emoción básica para la supervivencia; el niño entiende que no sirve; se la traga; no la muestra más; se le queda dando vueltas por ahí hasta quién sabe cuándo…
Porque el miedo quiere darnos su mensaje. No se va a ir ninguna parte.
Por otro lado, si la figura cuidadora, que ya ha gestionado su miedo a volar, lo reconoce, le habla del miedo y le da un abrazo para mostrarle que este es un sitio seguro, entramos en el terreno de la corregulación emocional.
El niño aprende que de la emoción del miedo se sale y podrá aplicarlo de forma autónoma cuando vaya creciendo.
¿Y si el adulto siente miedo a volar y todavía no lo ha tratado? ¿Puede acompañar al menor a transitar ese miedo?
No sé. Yo lo veo complicado, ¿tú qué crees?
Pues lo mismo con el miedo que sienten después de haberse caído y herido, el miedo a la enfermedad, a la muerte…
Esos pequeños cerebros, programados para quedarse con todo, aprenderán de nuestra gestión y reacción ante la emoción.
Gestión emocional del miedo en 5 etapas
Etapa 1: Reconocer. Identificar. Entender.
¡OJO! La gestión emocional del miedo comienza con un ejercicio sincero y humilde de reflexión y autoconocimiento que responde a las preguntas:
¿A qué tengo miedo yo?
¿Cuál es la historia de ese miedo?
No es fácil porque pensar en el miedo y hablar del miedo, da miedo.
Así que el objetivo es ir poco a poco, como cuando aprendimos a caminar: era nuevo, era una aventura, era peligroso pero necesitábamos hacerlo.
Lo más relevante aquí es explorar todo eso desde una base segura, que es como nuestros cuidadores nos deberían haber acompañado en la gestión emocional del miedo.
Explorar el miedo desde una base peligrosa o insegura puede potenciar al mismo miedo.
Por eso, antes de lanzarme a la aventura me pregunto si estoy ahora mismo en mi vida en una situación segura que me permita explorar.
Para tomar conciencia de ello, me puedo hacer preguntas como:
¿Cuento con una red de apoyo de familia y/o amigos que me den seguridad?
¿Cómo estoy con mi autoconfianza?
¿Me siento seguro a nivel emocional cuando estoy con mi pareja?
¿Puedo hablar sin trabas de lo que viví en el pasado sin sentir miedo?
¿Soy libre de expresar lo que me asusta en mi trabajo, hogar, etc.?
Si, después de reflexionar, llego a la conclusión de que no siento seguridad en mi situación general, seguramente necesitaré acompañamiento psicológico para sentar la base segura que necesitamos.
Es el momento de pedir ayuda.
Un profesional de la psicología te puede ofrecer el agarre necesario para tus deditos que te dé la seguridad necesaria desde la que puedas aprender a dar tus «primeros» pasos.
Porque nunca es tarde.
Eso es lo que hacemos en terapia: sentar la base segura que quizá nos faltó en el pasado desde la que poder ganar en confianza y explorar.
Si sientes seguridad para dar el paso y afrontar tus miedos por ti mismo, ¡vamos a por ello!
Aquí te recuerdo lo leído en el artículo de este blog “Vivir sin miedo”: que la función biológica del miedo es protegerte de algo que es una amenaza para tu supervivencia. Y también conoces cuál es la activación fisiológica de esta emoción.
Entonces, si sientes el miedo en tu organismo, sabrás que te está mandando a que te protejas y a que busques seguridad.
Agradéceselo: te está intentando ayudar.
Si aprendo a tolerar las sensaciones incómodas que la emoción de miedo manda a mi cuerpo, estas sensaciones rebajarán su intensidad porque evitarlas las hace más fuertes.
Aquí puedo empezar a mirar al miedo a la cara: me puedo hacer un listado de mis miedos.
Hay un capítulo del libro West End de mi admirado José Morella (autor nacido en Ibiza en 1976 y muy premiado) que consiste en una enumeración de los miedos del protagonista.
Es belleza pura.
Es un acto de valentía incuestionable.
Puedes leerlo en el siguiente artículo de blog titulado: Listado de miedos.
Luego, puedo diferenciar los miedos que tienen un componente de anticipación de los que son algo presente.
Para gestionar mejor los miedos que tienen el componente de futurización, y que nos catapultan directamente a la emoción de ansiedad, puedes leer el artículo que explica la diferencia entre miedo y ansiedad.
Ahora solo queda nombrarlo:
“Es mi miedo. Siento miedo.”
Esto ya puede rebajar un poco la tensión.
Etapa 2: Aceptar. Validar. Sostener
Es lo opuesto a mirar para otro lado o a invalidar el miedo con frasecitas como las que me han dicho:
Ah! Venga! No tengas miedo. Hazlo sin miedo. El miedo no existe. Todo está en tu cabeza. Sky is the limit. Blah, blah , blah…
Puedo validar mi miedo con frases como:
Es miedo. Es natural que sienta miedo. Es algo que mi cuerpo interpreta como peligroso y me intenta alejar de ello. Mi organismo cree que es peligroso por mi historia previa. Es normal que me mande señales de alarma.
Como ya sé la función de protección que activa el miedo en mi organismo, puedo encontrarle el significado y eso ayuda a la hora de validar mi emoción.
Me doy el permiso para poder sentirla como me gustaría que hubieran hecho conmigo hace años.
Me repito: “Claro que tienes miedo. Ahí fuera hay una amenaza y el miedo manda el mensaje de protegerte de ella porque nos encanta estar vivos”.
Repítetelo cuantas veces sean necesarias hasta que puedas validarte esa emoción tan incomprendida.
Ahora me comprometo a responsabilizarme de mi miedo y dejo de mirar hacia otro lado porque la emoción es mía y soy la única persona que la puede gestionar porque ya soy adulto y nadie va a venir a regularla conmigo (excepto mi psicóloga, que sí que está disponible para acompañar y dar las herramientas necesarias).
Y una vez validada, paso a escucharla…
Etapa 3: Escuchar el mensaje del miedo: ¿De qué me está protegiendo?
Sigo preguntándome:
¿Cuál es la amenaza?
¿Qué me cuenta Radio Miedo en mi cabeza?
¿De qué me protege mi miedo?
¿Qué es lo que lo desencadena?
¿Cuál es el atentado contra mi supervivencia?
¿Es una situación real?
¿Es miedo al miedo?
Descubriré, por ejemplo, que mi miedo me está contando:
“¿Cómo vas a conducir por autopista? ¡Con lo mal que lo pasaste para sacarte el carné de conducir! ¡Y tampoco se te da tan bien conducir! ¡Nos vamos a mataaaaaaar!”
El ejemplo de arriba está basado en hechos reales. Mis hechos reales. Todavía no lo he superado pero estoy en ello.
Sé que este miedo me protege, básicamente, de la muerte, pero también sé que está basado en pensamientos invalidantes como: “no eres una buena conductora”.
Aquí también me doy cuenta que me condicionan dichos populares que mamé cuando era niña como “mujer al volante, peligro constante” y mis creencias limitantes, como la de que no se me dan bien las máquinas.
Además, a este miedo a conducir por autopista están colaborando algunas verdades como que puedo ser bastaaaante patosa. Me conozco y sé que cuando mi cerebro se bloquea, soy capaz de acelerar bien fuerte cuando quiero frenar.
Mi miedo hace lo que puede por protegerme pero yo no quiero que me limite. Así que seguiré trabajando en ello.
Otro ejemplo.
Descubrirás, por ejemplo, que tu miedo te dice:
“No me parece buena idea que te sinceres con tu pareja acerca de que necesitas algo más de escucha o colaboración en las tareas de casa por su parte. Si de niña no te escucharon, no creo que esto ocurra ahora. Además, si te pones muy pesada, puede ser que te deje. Ya te ha pasado antes”.
Aquí entenderás que el miedo está basado en una experiencia previa (infancia, adolescencia, etc.) en la que se vulneraron tus necesidades de ser escuchada, por ejemplo, y que también hay experiencias previas de rupturas de pareja.
Hay miedo al abandono o al rechazo porque en situaciones parecidas has sufrido. Y el miedo te «protege» de que lo puedas volver a pasar mal.
Pero verás que hay algo que no está actualizado. Tu miedo necesita entender que aunque te ocurrió algo en el pasado, no necesariamente va a volver a ocurrir.
Ya has escuchado hablar a tu miedo. No es fácil porque significa aceptar tu vulnerabilidad que viene a decir algo así como: “Soy pequeña. No puedo con todo. Tengo miedo”.
Si escuchas bien el mensaje del miedo y este activa tu organismo de forma muy intensa y te está anticipando un futuro catastrófico, puedes leer el artículo que habla sobre la diferencia entre miedo y ansiedad.
Etapa 4: Actúa según la necesidad del miedo
Si has leído el primer artículo de este blog titulado Empezar, ya te harás una idea de por dónde va a ir esto.
Aquí, el aprendizaje es que lo puedo hacer con miedo, que es natural que el miedo aparezca en esta situación. Que mi miedo hace lo que puede por protegerme.
No nos vamos a engañar. Que reconozca mi miedo no significa que lo vaya a superar pero sí que puedo afrontarlo poquito a poco.
El objetivo es empezar a pasar a la acción con mi miedo de la mano.
Porque mi miedo entenderá que él ya no me gestiona a mí. Yo lo gestiono a él.
Es básico una vez llegados a este punto que yo vuelva a hacer la reflexión sobre si estoy en una condición segura para afrontar mi miedo, como ya hemos comentado en la introducción de este apartado.
Así que puedo preguntarme:
¿Cómo puedo afrontar mi miedo desde un lugar seguro?
Puedo pedir ayuda a mi familia, pareja, amigos, etc.
Puedo aprender a negociar con mi miedo para dar pequeños pasos y le puedo decir:
“Querido miedo, te miro a la cara porque no quiero que llegues a ser tan grande que me paralices. Entiendo que estés aquí. Te lo agradezco. Vamos a ir poquito a poco. Sé que podremos”.
Y la pregunta clave en esta etapa sería:
¿Qué necesita mi miedo?
Podrás descubrir que tu miedo necesita que te quedes en casa sin salir pero tú sabes que eso va en contra de tus necesidades.
Es el momento de la negociación así que le puedes decir:
«Vamos a salir hoy cinco minutos y mañana ya veremos. Vamos a ir poco a poco».
Desde el respeto. Desde el cariño.
Si sientes que tu miedo te está dando el mensaje, por ejemplo, de: “aléjate de esta persona. Te hace daño”. ¡Enhorabuena, tu miedo funciona! Te está alertando de una amenaza que puede convertirse en un peligro real.
Pasa a la acción poquito a poco, dando pequeños pasos. En estas situaciones es mejor que le hagas caso a tu miedo. Te está ayudando. Recuerda que no quiere que lo pases mal.
Etapa 5: Soltar
El miedo bien gestionado se diluye cuando su necesidad ha sido escuchada.
Cuando tu miedo siente que te has puesto a salvo de ese peligro del que te ha avisado, ya se siente libre para retirarse.
Si has intentando gestionar tu miedo pero insiste en quedarse, seguramente haya algo más rondando por ahí debajo que necesite ser visto.
En ese caso, ven a terapia. Verás que poquito a poco, de la mano del miedo, entendiéndolo y escuchándolo, podemos ir descubriendo de qué nos está protegiendo.
Aunque a veces no lo parezca, te lo repito: tu miedo no quiere que lo pases mal.
Y tú tampoco, ¿verdad?