¿Cómo gestionar la ansiedad?
ANTES DE GESTIONAR LA ANSIEDAD
Este artículo sobre cómo gestionar la ansiedad es el décimo que escribo sobre ansiedad.
Qué barbaridad.
Es el tema que quema.
Sabía que el tema daba para mucho pero no me imaginaba que acabaría escribiendo diez artículos sobre ello. Y todavía tengo en mente escribir algunos más.
Lo primero que voy a hacer es intentar convencerte de que leas los artículos anteriores.
¿Por qué?
Porque no podemos gestionar lo que no conocemos.
No podemos manejar lo que no conocemos.
No podemos conducir un coche sin saber donde encontrar, por lo menos, el freno, el embrague el acelerador y cómo funciona el volante.
No podemos cuidar de una planta sin saber qué tipo de planta es y si necesita interior, exterior, poca agua, mucha agua…
No puedes hacer una tortilla sin saber que lleva aceite, sal, huevo y patata. Claro que hablo de la tortilla española. Y cebolla. Mucha cebolla.
El problema que encuentro en consulta a menudo, es que queremos gestionar la ansiedad sin saber realmente qué es la ansiedad.
Alucinante, ¿no?
Por eso escribí el artículo de educación emocional: la asignatura que no nos enseñaron el cole. A veces ni siquiera conocemos nuestras carencias. No es que seamos ignorantes o irresponsables, es que no nos han enseñado qué son las emociones y, por lo tanto, no sabemos gestionarlas.
Blanco y en botella.
También te recomiendo que leas el artículo de gestión emocional: qué es y qué puede hacer por ti ya que últimamente se oye mucho el término de “gestión emocional” pero tampoco hemos cursado esa asignatura.
De paso, puedes echar un vistazo al artículo de gestión emocional del miedo para empezar a diferenciar lo que es el miedo de lo que es la ansiedad y, ya que estás, puedes hacer el ejercicio propuesto en el listado de miedos. Esto te ayudará a ganar conciencia de a qué altura del camino estás.
Lo anterior son recomendaciones pero, llegados hasta aquí, sí que creo necesario contarte que antes de leer sobre la gestión emocional de la ansiedad, es casi esencial que conozcas los distintos tipos de trastornos de ansiedad y qué criterios son necesarios para el diagnóstico de trastornos de ansiedad.
Después de leer esto, verás que el trastorno de ansiedad que más relacionamos con lo que nosotros llamamos “ansiedad” es el trastorno de pánico, ya que la clave para ese diagnóstico es sufrir de los dichosos ataques de pánico que tanto protagonismo están cobrando últimamente. Así que seguramente te interese leer el artículo que trata sobre qué es un ataque de pánico.
En este punto, sabrás que si tu médico de cabecera te ha dicho “tienes ansiedad” o tú mismo notas síntomas de ansiedad, no tienes por qué tener un trastorno de ansiedad pero lo mejor es que busques ayuda profesional ya que solo un psiquiatra o psicólogo te podrá confirmar si lo que te pasa cumple los criterios diagnósticos para ser un trastorno específico de ansiedad.
Que no se cumplan los criterios para que lo que te pasa sea diagnosticado como trastorno, no significa que no estés sufriendo de ansiedad.
Como ya explicamos en el artículo de conocer la ansiedad , esta es la denominada “ansiedad subclínica” y causa mucho sufrimiento en el día a día porque significa que la emoción de ansiedad está desmadrada, que sufres de ansiedad patológica, y seguramente esté afectando a muchas áreas de tu vida cotidiana.
En ese artículo también leerás que si existe la “ansiedad patológica”, es porque existe también la “ansiedad normal”, que tiene que ver con los nervios que sentimos antes de hacer un examen o antes de acudir a una cita y que no nos impiden hacer el examen o acudir a la cita.
Esta emoción nos activa, nos ayuda a ponernos las pilas ante algo que percibimos como un reto.
Después de conocer los diferentes diagnósticos de trastornos de ansiedad, lo que es la ansiedad normal, patológica y subclínica, podrás llegar a entender la ansiedad.
Para entender la ansiedad, prestaremos atención al factor de anticipación que esta conlleva y que crea tanta angustia porque nos manda de viaje a un futuro horrible.
También entenderemos que cada persona puede soportar un determinado nivel de ansiedad, lo que es denominado “ventana de tolerancia” y sabremos por qué nuestro cuerpo se activa tantísimo fisiológicamente cuando sentimos esta emoción.
Así, entendiendo que la ansiedad subclínicia es una emoción que está actuando de forma patológica, llegaremos a la conclusión de que no puedes controlar la ansiedad, pero sí que puedes investigar más sobre ella para poder manejarla.
Sí que puedes leer sobre las causas de la ansiedad, sobre qué mantiene la ansiedad e incluso, puedes leer un bonito testimonio de una persona que fue capaz de mirar a su ansiedad a la cara en el artículo aprendí de mi ansiedad.
GESTIÓN EMOCIONAL DE LA ANSIEDAD EN 5 ETAPAS
Esta gestión emocional de la ansiedad en 5 etapas nos servirá para regular un poco la ansiedad en el momento en que empecemos a sentirla.
Etapa 1: Reconocer. Identificar
Si has leído los artículos anteriores de este blog, los que te recomiendo en el apartado anterior de este artículo, sabrás reconocer qué te pasa y llevar a cabo este primer paso de gestión emocional de la ansiedad.
El objetivo de esta etapa es simplemente nombrar, ponerle nombre a esa emoción, mirarla a la cara.
Una frase bastará:
“Ahora siento ansiedad”.
Etapa 2: Aceptar. Validar. Sostener
¿Verdad que te crea ansiedad intentar escapar de la ansiedad?
El objetivo de esta etapa no es fácil porque implica admitir que sientes ansiedad y que no estás todo lo tranquila que te gustaría en este momento.
Implica empezar a mirarla a la cara y aceptar que sentir ansiedad forma parte de ti, de tu realidad.
Y que quizá ahora lo que tienes que hacer (la compra, una conversación, montarte en un avión) se te va a complicar un poco porque estás notando esos síntomas tan molestos: sudor, palpitaciones, dolor de estómago, temblores, entumecimiento en los labios, en las manos…
Llegados a este punto..
¿Qué voy a ganar escapándole a todo esto? ¿Dónde me puedo esconder?
Sé que te gustaría no sentirla, eliminarla, estrujarla.. pero yo no te puedo acompañar en eso. No tengo la varita mágica.
De esta forma podemos entender que quizá el camino “más fácil” , por no decir el único camino posible, es sostener que siento ansiedad y que toca escucharla y gestionarla.
Etapa 3: Escuchar
Como ya has aceptado que en este momento sientes ansiedad, puedes pasar al siguiente paso: escucharla.
Qué tontería, ¿no?
Pues no.
Porque creo que hacer como que no la escuchas no te ha funcionado hasta ahora, ¿verdad?
Quizá por eso estás leyendo este artículo.
Las emociones están aquí y aquí se quedan. Ellas están convencidas de que lo que nos vienen a decir nos salvará la vida.
¿Y qué nos viene a decir la emoción de ansiedad?
Como has leído en los artículos anteriores, la emoción de ansiedad nos viene a decir que estamos en peligro, por eso nos pone en alerta.
Lo importante aquí es que esta emoción de ansiedad está desregulada así que lo que hay ahí afuera seguramente no sea “para tanto”.
Por eso la escucho, pero no me dejo arrastrar por ella.
Al escuchar a la emoción de ansiedad, nos vamos a hacer el favor de no entrar en el conflicto racional-emocional.
Mi parte racional dirá: “no es para tanto solo voy a coger un avión” o «no es para tanto, solo estoy en la cola del supermercado» pero tu corazón palpita, tu cuerpo tiembla, tus manos se están durmiendo…
Le puedes preguntar a tu ansiedad por su propósito:
¿Cuál es la amenaza?
¿Cuál es el peligro?
¿De qué me estás protegiendo?
¿Para qué me pones en alerta?
Sin acusarla. Tú necesitas esa información, pregúntale como le preguntarías a un amigo.
Y la escucharás responder:
¿ Y si mañana hay tormenta y se mueve el avión?
¿Y si nos da ansiedad en el avión?
¿Y si nos mira la gente porque nos está dando un chungo?
¿Y si hacemos el ridículo?
Como explicamos en el artículo que nos ayuda a conocer la ansiedad, esta capacidad de anticipación que forma parte de la ansiedad y se aparece en forma de «Y si…?» no nos va a salvar la vida, más bien va a aumentar la intensidad de los síntomas.
¡Por eso es necesario escuchar a tu ansiedad!
¡Ella misma te va a decir qué hacer!
Etapa 4: Actúa según la necesidad de la emoción
Imagina que lo que te ha dicho tu ansiedad, se lo escuchas a tu hijx, sobrinx o hermano menor:
¿ Y si mañana hay tormenta y se mueve más el avión?
¿Y si nos da ansiedad en el avión?
¿Y si hacemos el ridículo?
Puedes sentir claramente que este niño esta personita está atemorizada y necesita seguridad y parar el viaje al futuro horrible que se está montando.
Si no lo hace, seguirá sintiendo miedo y este miedo llamará a más miedo.
Tu ansiedad necesita dos cosas:
SEGURIDAD Y PRESENTE
Tu ansiedad necesita que le digas:
Puede ser que mañana haya tormenta, no te digo que no, pero ahora estamos en casa tranquilos, estamos bien y vamos a ir poquito a poco. Si mañana hay tormenta, veremos lo que haremos.
Puede ser que nos dé ansiedad en el avión porque todo puede pasar en esta vida pero la verdad es que siempre que nos ha pasado lo hemos llevado bien y en mucha ocasiones, ni la hemos llegado a sentir.
El antídoto del miedo no es la valentía, es la seguridad.
Cuando aprendiste a caminar no lo hiciste por valentía, ¿verdad? Lo hiciste porque había dos dedos adultos entre tus deditos que te sujetaban. Aunque tu cerebrín de año y medio no era capaz de racionalizarlo, tú sentías esa seguridad para salir al mundo a dar tus primeros pasos.
En tu primera práctica para conseguir el carnet de conducir sabías que la profe de autoescuela estaba a tu lado, que te frenaría si era necesario desde el panel de mando que tenía debajo de sus pies. Eso te daba seguridad, te ayudaba a lanzarte poco a poco.
Para tu ansiedad, tú puedes ser esos dedos adultos, tú puedes ser la profe de autoescuela.
SEGURIDAD. SEGURIDAD. SEGURIDAD.
Tu ansiedad necesita que le proporciones SEGURIDAD.
Busca ese lugar seguro dentro de ti, desde ahí podrás acompañar a la gestión de tu ansiedad.
Mírala como si fuera una niña atemorizada. ¿Qué le dirías?
Tranquila, poquito a poco.
Una cosa detrás de la otra.
Vamos a hacer esto que toca ahora lo mejor que podamos y mañana ya veremos.
¿Qué necesitas? ¿Un abrazo? Yo te lo doy.
Aquí estamos. Nos tenemos.
Y ahora vamos a dormir, que mañana tenemos un viaje.
Y ahora vamos a hacer la cola del super, que queremos cenar rico esta noche.
Y ahora nos vamos a ir a dar un paseo, que nos va a sentar bien el aire fresco.
AHORA. AHORA. AHORA.
Tu ansiedad necesita que la traigas al AHORA.
Rescátala del viaje terrorífico a Ysilandia.
Etapa 5: Soltar
La emoción necesita ser vista, escuchada, saber que se hace algo por ella.
Si la emoción es ignorada, se enquista, se bloquea, pero no se va.
Si la emoción es evitada, se amontona hasta que encuentra la salida y cuando sale, nos sorprendemos de lo destructiva que puede llegar a ser.
Cuando nos centramos en darnos seguridad a nosotros mismos y nos traemos al ahora mediante nuestro diálogo interno, los síntomas de ansiedad se relajan, pierden intensidad y nosotros ganamos calma.
TRABAJO PROFUNDO CON LA ANSIEDAD
Cuando a la emoción se la ha mirado a la cara, se la ha escuchado y ha podido dar su mensaje y se ha hecho lo que necesitaba, es libre para aliviarse y empezar a marcharse.
No es fácil. Lo sé. A diario acompaño a personas en consulta en este viaje y existen baches, resistencias, subidas, bajadas, idas y venidas.
La gestión de la ansiedad en 5 etapas nos sirve para los momentos de ansiedad, para aliviarla un poco y que nos permita hacer lo que queremos hacer.
Sin embargo, en consulta trabajamos con la ansiedad desde un lugar más profundo, desde tu historia, desde qué ha sido para ti una amenaza en tu vida y por qué necesitas seguir alerta.
Es eso, un viaje. Un viaje al autoconocimiento y a la autorreflexión.
Puedes leer un testimonio de este tipo de proceso terapéutico en el siguiente artículo titulado «Mi ansiedad me pregunta si todo va a salir bien» en el que E. nos explica qué sintió durante ese tiempo y cómo fue transformando esa experiencia en algo constructivo.
En este viaje descubrimos resistencias, recursos, inseguridades, fortalezas… Y vamos apropiándonos de otras herramientas y puntos de vista que nos desmontan algunas creencias que nos limitan y nos ayudan a conocernos más para querernos mejor.
Si sientes que algo dentro de ti necesita ser explorado y crees que con compañía se te hará más fácil y llevadero este viaje, ¡llámame! ¡me apunto sin dudarlo!